Aprendendo a lidar com o medo [e ansiedade]

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Você já deve ter escutado a expressão: “está com medo? Vai com medo assim mesmo!” Mas será que isso tem fundamento? Interessante perceber que o medo e a ansiedade na maioria das vezes estão associados.

Segundo pesquisas e conforme a Master Coach Adriana Marques em seu programa Eukratos, confrontar os seus medos, lidando com a ansiedade, de forma repetitiva e gradual, faz todo sentido sim. Veremos isso neste artigo.

Um pouco sobre o medo [e ansiedade]

Antes de mais nada cabe uma questão: “sentir medo ou ansiedade é bom ou ruim?” Depende! A resposta está em analisarmos essa indagação sobre a perspectiva das 3 dimensões do comportamento. Essas dimensões são:

  • Intensidade ou força: implica na energia (ou esforço físico) envolvida na manifestação da emoção. De forma a ilustrar, já se deu conta que dependendo do tipo de medo este pode te “roubar” muita energia física e emocional?
  • Duração: período de tempo que a emoção perdura (Ex: horas; dias; semanas; mês);
  • Frequência: número de vezes que tenho determinada emoção, por exemplo, ‘medo’, por unidade de tempo (ex: nº de vezes/ semana)

De forma a ilustrativa, imagine que você sente medo e ansiedade em lidar com pessoas desconhecidas em ambientes sociais, como em festas ou apresentações (“qual seria o seu medo?”). Assim, como reflexo dessa situação, você sentiria diversos sintomas, tais como:

  • Boca seca,
  • Tensão na nuca,
  • Sensação de calor e aceleração cardíaca,
  • Pernas bambas,
  • Formigamento nas extremidades,
  • Dificuldades de concentração e pensamentos acelerados,
  • Além de outros sintomas.

Vivência esses sintomas quando sente medo e ansiedade? Conhece gente assim? Creio que sim! Todos nós passamos por isso em algum momento, certo?

Logo, você, sagaz do jeito que é pode me perguntar: “Mas Leandro, quando então o medo ou a ansiedade tende a ser prejudicial se nós todos experimentamos isso?” Neste caso, a diferença, segundo os estudiosos, se o medo ou ansiedade que você sente é prejudicial (podendo até mesmo chegar nas fobias), está justamente na combinação e na elevação dos níveis de ‘intensidade, duração e frequência’.

Em outras palavras, devemos ‘ligar o nosso alerta’ quando temos medo (ou ansiedade) e este é intenso, perdura por dias ou horas e ainda, surgi com frequência.

Formas de lidar com o medo [e ansiedade]

A emoção como o medo (ou ansiedade) é uma condição complexa, uma vez que envolve (m) esses 6 componentes:

  1. A expressão subjetiva das emoções: estado afetivo ou os sentimentos associados;
  2. Respostas corporais internas: como exemplo, batimento cardíaco acelerado;
  3. Cognições sobre a emoção e situações associadas: conjunto de ideias, crenças e diálogos internos que acompanham a emoção e surgem automaticamente na maioria das vezes;
  4. A expressão facial: há expressões características;
  5. Reações à emoção: trata de reações gerais que impactam sua “visão de mundo” e que norteiam seus comportamentos pós evento;
  6. Tendência de ação: conjunto de comportamentos que tendem a apresentar quando experimentamos uma certa emoção, no caso, medo ou ansiedade.

Assim, compreender parte dessa ‘complexidade’ nos dá indícios sobre as estratégias e ações para lidarmos melhor com o medo e com a ansiedade.

Com base em estudos modernos, pesquisadores salientam que ao se confrontar com o medo (ou ansiedade), tenha como objetivo uma exposição gradual e constante. Isto lhe fará acostumar e lhe provará que é possível suportar o desconforto causado pelas emoções, emoções essas citadas neste artigo.

Duas (2) Técnicas para lidar com o medo [e ansiedade]

Dentro de uma perspectiva comportamental e buscando ajudar as pessoas a lidarem melhor com o medo ou com a ansiedade, a maioria das ações que eu conheço, levando em consideração determinados contextos, focam nas “Cognições sobre a emoção e situações associada” (item 3).

Logo, podemos deduzir a importância de interpretarmos de forma adequada os acontecimentos, os “gatilhos” que geram nossos medos e ansiedades, isto somado a consciência desses “gatilhos”. As técnicas a seguir, extraída da Teoria Cognitiva Comportamental (TCC), abordam isso! Vamos a elas:

#Técnica 1: Inventário de pensamentos e emoções

  1. Pegue uma folha A4 (ou folha de caderno mesmo) e faça 7 colunas (use ela “deitada”, no formato “paisagem”);
  2. Para cada coluna, na sequência, escreva:
  • Coluna 1) Situação ou gatilho;
  • Coluna 2) Emoção experimentada em decorrência da situação – ou gatilho – registrada;
  • Coluna 3) Interpretação que você ou pensamento automático gerado;
  • Coluna 4) Evidência que que sustenta, de imediato, “a interpretação que você fez ou o pensamento automático gerado” da situação;
  • Coluna 5) Evidências contrárias, mais lógica, da interpretação que você fez ou o pensamento automático gerado” da situação;
  • Coluna 6) Pensamentos e comportamentos alternativos que lhe gerarão emoções mais positivas;
  • Coluna 7) Avaliação de toda estratégia adotada.

Faça esses registros durante uma semana e depois analise os resultados gerais. Abaixo, na tabela, uma ilustração da técnica 1 para você adaptar:

SITUAÇÃO

EMOÇÃO INTERPRETAÇÃO AUTOMÁTICA EVIDÊNCIA AUTOMÁTICA EVIDÊNCIA + LÓGICA ALTERNATIVAS

AVALIAÇÃO

Apresentação Medo Vão rir de mim Uma pessoa, ao me olhar, riu para mim enquanto eu falava Pode ter rido em função de algo engraçado que o colega dele do lado falou Prestar atenção e me concentrar nas outras 99 pessoas que estava gostando da minha apresentação Fiquei bem mais empolgado com essa nova perspectiva adotada


#Técnica 2: Escada do medo

  1. Pegue uma folha A4 (ou folha de caderno mesmo) e faça 2 colunas (use ela “deitada”, no formato “paisagem”);
  2. Para cada coluna, na sequência, escreva:
  • Coluna 1) O que eu evito (ou tenho evitado) e que atrapalha meu resultados;
  • Coluna 2) Avaliação da intensidade do medo para cada situação que evito (de 0,0 a 10,0)

3. Depois, feito isso, pegue uma outra folha e da mesma forma (use ela “deitada”, no formato “paisagem”), desenhe “uma escada ou graus”. O medo com intensidade mais baixo fica na base da escada. Continue assim por diante;

4.Em seguida, para cada linha da “escada” você deve cria um “plano de ação”, um plano de melhoria.

Logo a seguir, na tabela, um exemplo da técnica 2:

O QUE EU EVITO?

AVALIAÇÃO DE INTENSIDADE (0,0 A 10,0)

Apresentações

8 (terceiro na escada)

Empreender sozinho

7 (segundo na escada)

Fazer intercâmbio

9 (quarto na escada)

Conversar com o meu chefe sobre o meu aumento

10 (quinto na escada)

Sair da minha rotina

5 (primeiro na escada)

ESCADA DO MEDO

PLANO DE AÇÃO

Conversar com o meu chefe sobre o meu aumento

Me preparar para possíveis resposta dele

Fazer intercâmbio

Contratar uma agência e ir em palestras relacionadas

Apresentações

Contratar uma mentoria de um especialista

Empreender sozinho

Buscar um parceiro

Sair da minha rotina

Criar um propósito e uma missão que justifique a mudança de rotina

Considerações finais

Voltando a frase do primeiro parágrafo: “está com medo? Vai com medo assim mesmo”, podemos concluir que faz todo sentido e tem seus fundamentos nas ciências.  Então, pratique! Se topar o desafio de realizar uma dessas técnicas, registra aqui nos “comentários” seu comprometimento. Isso vai ajudar a muita gente!

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